1.Mất ngủ là gì
Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ với nhiều dạng thức khác nhau như khó đi vào giấc ngủ, không thể ngủ sâu giấc, thường xuyên thức dậy sớm dù ngủ chưa đủ giấc, không thể quay lại giấc ngủ bình thường,…
Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, có từ 10-30% người trong độ tuổi trưởng thành phải “vật lộn” với chứng mất ngủ hay bệnh mất ngủ kinh niên. Người bị mất ngủ thường xuyên uể oải, mệt mỏi, sau khi thức dậy, thường xuyên buồn ngủ nhưng lại không thể ngủ được, làm ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống khó tập trung làm việc, suy giảm trí nhớ, dễ gặp tai nạn khi tham gia giao thông,
Có thể chia tình trạng mất ngủ làm 2 dạng chính:
• Mất ngủ cấp tính: Mất ngủ không thường xuyên, không kéo dài quá 1 tháng.
• Mất ngủ mạn tính: Mất ngủ mang tính chất thường xuyên, lặp đi lặp lại nhiều lần, kéo dài từ 1 tháng trở lên.
2.Nguyên nhân gây mất ngủ
Mất ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:
• Các vấn đề tâm lý, rối loạn sức khỏe tâm thần: Căng thẳng, áp lực trong tài chính, công việc, học tập hoặc bị sang chấn về mặt tâm lý
• Thói quen ngủ chưa phù hợp: Những người ngủ trưa nhiều, lịch đi ngủ không điều độ, thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ,… sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Ăn quá nhiều vào buổi tối: dẫn đến tình trạng khó tiêu, trào ngược dạ dày, ợ nóng,… gây khó chịu, không thể đi vào giấc ngủ.
• Thay đổi nhịp sinh học: Trường hợp đi du lịch hoặc di chuyển đến một quốc gia khác không cùng múi giờ, di chuyển trên máy bay đi qua nhiều múi giờ hoặc giờ làm việc thay đổi sáng – tối thường xuyên cũng có thể dẫn đến bệnh mất ngủ.
• Điều kiện y tế và các loại thuốc: Người gặp các bệnh mãn tính như bệnh tim, trào ngược dạ dày thực quản, hen suyễn,…, người đang bị chấn thương hoặc người đang dùng các loại thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ (thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc trị hen suyễn,…) cũng có thể bị mất ngủ.
• Rối loạn liên quan đến giấc ngủ: Đây là nguyên nhân gây mất ngủ rất phổ biến, bao gồm các tình trạng như hội chứng chân bồn chồn, ngưng thở khi ngủ,…
• Tuổi tác: Người già thường khó ngủ, dễ thức giấc giữa đêm hơn so với nhóm người trẻ tuổi.
• Chất kích thích: như nicotine trong thuốc lá, caffeine trong cà phê, trà
• Ít hoạt động thể chất hoặc xã hội: dẫn đến mệt mỏi, uể oải, muốn ngủ trưa nhiều nhưng lại gây khó ngủ vào ban đêm.
3.Chế độ tập luyện, ăn uống
– Vận động nhẹ nhàng có thể giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ một cách hiệu quả. Bạn có thể tranh thủ thời gian để áp dụng một số bài tập yoga đơn giản được đánh giá là giúp ngủ ngon hơn như:
• Utthan Pristhasana (Tư thế thằn lằn)
• Salabhasana (Tư thế châu chấu)
• Uttanasana (Tư thế cúi gập người)
• Prasarita Padottanasana (Tư thế gập người chân rộng)
• Janu Sirsasana (Tư thế đầu sát gối)
• Paschimottanasana (Tư thế ngồi gập mình)
Ngoài các bài tập yoga, thiền hoặc đi bộ, chạy bộ chậm cũng có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, cải thiện các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.
– Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập aerobic, đi bộ, chạy bộ, đạp xe 4 lần/ tuần có chỉ số nhịp tim tối đa đạt 75%. Điều này giúp họ dễ ngủ, ngủ ngon giấc hơn, ít ngủ ngày và tỉnh táo hơn. Sau bữa tối thay vì ngồi ở nhà thì chúng ta nên đi bộ sẽ giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ sâu giấc.
– Ngồi thiền cũng là một phương pháp chữa mất ngủ hiệu quả. Thiền mang lại trạng thái tinh thần thoải mái, có lợi cho việc khởi phát giấc ngủ. Việc khởi phát giấc ngủ có liên quan đến việc giảm dần sự hưng phấn của hệ thần kinh. Còn mất ngủ thường do thường hệ thần kinh bị kích thích ở trạng thái hưng phấn.
Ngồi thiền giúp làm chậm nhịp tim và nhịp thở, đồng thời làm giảm mức cortisol – một hormone của quá trình căng thẳng. Về lâu dài, tác động này có thể làm giảm viêm liên quan đến căng thẳng và cải thiện tình trạng kháng insulin.
Ảnh hưởng chính xác của thiền đến giấc ngủ vẫn đang được nghiên cứu. Nhưng có một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền cải thiện trong giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM. Đồng thời giúp người bệnh ít bị thức giấc vào ban đêm hơn.
Bên cạnh việc tập luyện thì bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm sau:
Caffeine
Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương được tiêu thụ phổ biến. Nó có mặt nhiều trong đồ uống như cà phê và trà nhưng cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm như sô cô la. Sử dụng quá nhiều caffeine có thể khiến bạn khó ngủ, thậm chí gây mất ngủ, đặc biệt nếu sử dụng quá gần giờ đi ngủ.
Rượu
Rượu là một chất kích thích thần kinh, lạm dụng rượu có thể làm gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy, rượu có thể thúc đẩy rối loạn nhịp sinh học và gây ra thời gian ngủ ngắn. Rượu cũng làm tăng các hiện tượng ngủ liên quan đến hô hấp như ngủ ngáy, hội chứng ngừng thở tắc nghẽn khi ngủ, đặc biệt là ở những người có tình trạng bệnh từ trước.
Đồ ăn vặt, Thực phẩm giàu chất béo và đường
Đồ ăn vặt, đồ ngọt, và món tráng miệng có nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa và các loại đường bổ sung có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, đái tháo đường và béo phì.
Ngoài ra, hàm lượng đường cao trong loại thực phẩm này có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến sự gia tăng insulin và một số vấn đề sức khỏe khác có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mất ngủ.
Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn
Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ăn những thực phẩm này vào buổi tối muộn có thể góp phần gây ra trào ngược axit và các vấn đề tiêu hóa khác, dẫn đến khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, một số axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt đỏ đã qua xử lý, có thể làm tăng hoạt động của não và có thể gây mất ngủ.
Vì vậy, bạn nên thay thế thức ăn nhanh và những loại thực phẩm đã qua chế biến bằng một chế độ ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn với rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ có lợi cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
